- 第一章 习惯的回路 习惯是如何运作的
- 第二章 渴求的大脑 如何创造新习惯
- 第三章 习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化
- 第四章 核心习惯 最重要的习惯
- 第五章 星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识
- 第六章 危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯
- 第七章 连锁销售商能预知消费者的行为 企业如何能预测操纵你的习惯
- 第八章 蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生
- 第九章 自由意志的神经学 我们是否要为我们的习惯负责
第一章 习惯的回路 习惯是如何运作的
习惯是一个由三步组成的回路。第一步，存在一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或者情感方面的。第三部则是奖赏，让大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，习惯诞生了。
习惯回路揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，要么完全静下来，要么集中去做其他的任务。
习惯往往是在未经意识的情况下出现的，但可以通过调整习惯的各个部分来重塑习惯。习惯对我们生活的影响程度超过我们的认识，实际上，习惯非常强大，能让人的大脑依赖它们，同时将逻辑等其他一切排除在外。
第二章 渴求的大脑 如何创造新习惯
心理基础的基本规律：
- 找出一种简单又明显的暗示。
- 清楚地说明有哪些奖赏。
习惯能创造出神经渴求，在大部分时间里，这些渴求是逐渐产生的，而我们确实没有意识到它们的存在，往往看不到它们的影响。
选择一个暗示（比如每次一醒来就去健身房），然后找一个奖赏（比如每次健身后来一杯奶昔）。想想奶昔或者你会感觉到身体里涌出的内啡肽。让自己去期待奖赏的出现，最终，这种渴求会让你每天更想去健身。
是渴求在驱动着习惯。找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。
第三章 习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化
要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。
这就是黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。
为了永久改变习惯，人们必须相信改变是可能的。当处于团体之中时，信仰更容易建立。
习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
第四章 核心习惯 最重要的习惯
一些习惯比起其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。
核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。最重要的习惯是那些自身改变后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。
如果你注重改变或培养核心习惯，就能引发广泛的变化。然而，核心习惯并不容易发现，你得先知道从哪里着眼。核心习惯能为人提供“小成功”。它们通过建设新的结构以利于其他习惯的形成，并在变化扩散之处建立起某些文化。
小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力。小成功其实是细微优势的稳定作用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。
核心习惯推动广泛变化的最后一种方法：建立能融入新价值观的文化。核心习惯会让艰难的选择变得容易。
第五章 星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识
意志力不是一种技能，而是一种有限的力量，用力过猛会感到疲累，剩余的力量就不足以供给其他活动。
通过锻炼意志力的活动（如体育、理财等），增加意志力的总量。
意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。
同样的活动，消耗意志力多少的关键在于在其中是否有掌控感。当去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，意志力消耗的速度就会加快。
第六章 危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯
在那些没有精心设计习惯的组织中，最终会形成一种病态的模式。一个精心构建的习惯可以创造令人惊喜的改变，同样，错误的习惯会带来灾难性的结果。
几乎所有破坏性习惯都是轻率的产物，是那些拒绝构建企业文化、任其放任自流的领导者种下的恶果。没有制度习惯的组织是不存在的，一些组织没有去精心设计习惯，没有深谋远虑去创造习惯，所以往往在发展的过程中会有争斗和恐惧相伴。有时，一些能够审时度势、抓住机遇的领导者，能够转化破坏性的习惯。有时，在危机的煎熬中，正确的习惯也会应运而生。
在企业中，敌对情绪依然存在，但出于体制习惯，这种情绪会被控制在适当范围内，公司的业务也能蓬勃发展。
组织要想正常运作，领导者必须在组织中培养出一种习惯，可以创造出真实与平衡的和平，有些矛盾的是，领导者还必须清楚地定下由谁负责。
一个组织如何才能在按习惯平衡权力的同时，甄选出一个凌驾于其他人之上而拥有优先权的个人和目标？
领导者抓住源自危机的可能。在变化动荡之中，组织习惯会变得极具可塑性，足以让人重新分配责任，创造出更加公平的权力均衡。
一个企业，无论它的组织习惯产生了怎样恶性的“和谐”氛围，无论这些习惯是出于轻率还是疏忽，都有可能做出同样的改变。可能由于领导者的命令，一个存在功能障碍习惯的企业很难做出改变。但明智的领导者会寻求危机甚至创造危机感，并让大家都有需要改变的感觉，直到最后所有人都作好准备来彻底改变他们以往习惯的行为模式。
第七章 连锁销售商能预知消费者的行为 企业如何能预测操纵你的习惯
第八章 蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生
社会习惯有巨大的影响力，在于许多运动的根源：
- 运动的起因是友情或者亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯。
- 运动的发展在于群体的习惯，以及社区与党派之间脆弱的联系。
- 而运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感。
通常来说，只有当以上三个过程都满足之后，一个运动才能自我推进并达到临界状态。
第九章 自由意志的神经学 我们是否要为我们的习惯负责
即便习惯曾经根植于我们的头脑之中，但也不是一成不变的。在知道怎么做之后，我们可以选择自己的习惯。
要想改变习惯，那就必须有决心去改。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯，也有足够的意识去使用习惯。
如果你相信你可以改变，如果你将其变成一种习惯，那么改变就是真是可行的。这就是习惯的真正力量：你的选择决定了你的习惯。一旦做出选择，并且成了自发行为，那这个选择不仅真实可行，而且似乎是无法避免的。
附录 读者实践指南
理解框架
- 找出惯常行为
- 用各种奖赏进行试验
- 将暗示隔离出来
- 制订计划
第一步：找出惯常行为
习惯的回路包含三部分：暗示、惯常行为和奖赏。
要弄清楚自己的习惯回路，第一步是找出自己的惯常行为。
然后要找出这一惯常行为的暗示和奖赏。
第二步：用奖赏做实验
为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。也许会花费几天、一周或者更长的时间。在这段时间里，你在做出切实的改变时不应感到任何压力，把自己想像成数据手机阶段的科学家就行。
通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯的最基本的要素。
试了4～5个不同的奖赏后，就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，拿支笔在纸上写下你当时想到的头三样东西。
就算写下的词毫无意义也要写，原因有二。其一，迫使自己此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。其二，写几个单词有助于今后回忆起自己当时在想什么。
第三步：分隔出暗示
之所以很难发现诱发人习惯的暗示，原因在于我们的行为包含了太多的信息量，远远超过了我们的处理能力。
事先定好有哪几类行为需要注意，以便让你发现其中的规律。几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
- 地点
- 时间
- 情绪状态
- 其他人
- 之前紧挨着的动作
每次发生惯常行为时都记录下这 5 点，通过对比若干天的记录可以发现暗示。
第四步：制订计划
通过围绕暗示设计，选择能够满足你渴求的奖赏的行为，就可以改善习惯。